我们都经历过这种情况。你正在做晚饭，盯着一袋米或意面，心想“我到底需要多少？”你猜了一下，把它们倒进锅里，结果要么太多（剩下的够吃好几天了），要么太少（有人还饿着肚子，场面尴尬）。
好消息是：你不需要厨房秤，也不需要复杂的数学计算。你的双手就是最好的测量工具，而且它们总是在你身边。
双手法则
这是你所能学到的最简单的煮米饭和煮意面的技巧：
主菜：每人两把干米饭或意面
配菜：每人一把
就这样。真的。
我们说的“一把”是指用手轻轻捧起，不要捏紧，自然地舀起即可。对大多数成年人来说，主菜大约是75克（2.6盎司），配菜大约是37克（1.3盎司）。
为什么这种方法有效
你的手的大小大致与你的体型成正比，这意味着它自然而然地与你的食量成正比。体型较大的人手也较大，需要的食物也更多；体型较小的人手也较小，需要的食物也更少。这就像你的身体自带一个量杯。
米饭和意面的秘密
最容易让人忽略的是：干米和干意面煮熟后体积会发生变化。它们会吸收水分并膨胀——而且膨胀幅度很大。
大米：煮熟后体积增大三倍
意大利面：煮熟后重量会增加一倍
所以，那两把干米？煮熟后大概会变成六把米饭。这就是为什么你总觉得煮多了——因为米饭在锅里会越煮越多。
这一点在准备餐食或储存剩菜时尤为重要。如果您使用我们的甘蔗渣容器来打包午餐，请记住，两把干米煮熟后就能装满一个12 盎司的容器。
蛋白质份量：手掌法
别再用秤称鸡胸肉或鱼片了，直接用手掌掴就行。
手掌大小的一份 = 一份蛋白质
把蛋白质（鸡肉、鱼肉、牛肉等等）放在手掌上。它应该能覆盖整个手掌，厚度也差不多。这大约是4-6盎司的熟肉，这正是营养学家推荐的量。
一些简明的图示指南：
鸡胸肉：每人一块中等大小的鸡胸肉
鱼片：大约和支票簿差不多大小
牛排：一副扑克牌大小（或你的手掌大小）
碎肉：网球大小（约 3-4 盎司）
如果您要为一大群人烧烤，并且需要打包外带，我们的16 盎司甘蔗渣容器是您的理想之选。 非常适合搭配一份完整的蛋白质餐和配菜。
蔬菜：第一种方法
握紧拳头。这就是每人需要的熟蔬菜量。
一拳大小的蔬菜相当于一份蔬菜（3-4盎司）。
这种方法几乎适用于所有熟蔬菜——西兰花、胡萝卜、四季豆、烤甜椒等等。如果是生的沙拉蔬菜，则每次用两把即可，因为它们主要成分是空气，吃的时候会被压实。
小贴士：如果你要打包沙拉，那些蓬松的蔬菜需要呼吸的空间。一个16 盎司的容器就能提供足够的空间，让你的沙拉不会变成一团糟。
快速参考：所有物品的手工测量
让我们把所有内容汇总成一个简单的图表，您可以截图并保存到手机上：
食物类型 | 份量 | 手工测量 | 熟食量 |
|---|---|---|---|
米饭（主食） | 75克/2.6盎司 | 两把 | 增至 225 克 |
米饭（配菜） | 37克/1.3盎司 | 一小把 | 增至 110 克 |
意大利面（主菜） | 75克/2.6盎司 | 两把 | 双倍至150克 |
意面（配菜） | 37克/1.3盎司 | 一小把 | 双倍至75克 |
蛋白质 | 4-6盎司 | 手掌大小 | 体重减轻25%。 |
蔬菜 | 3-4盎司 | 拳头大小 | 保持相似 |
沙拉蔬菜 | 2-3盎司 | 两把 | 穿衣时会加压 |
真实案例：综合运用
让我们通过一些常见的烹饪场景来具体说明。
工作日四人晚餐（外加明天的午餐）
你要为一家四口做鸡肉炒饭。抓8把干米（每人2把），开始煮。煮饭的同时，切4块手掌大小的鸡胸肉和大约4个拳头大小的什锦蔬菜。把所有食材一起翻炒，30分钟就能做好。
明智之举是：做五份而不是四份。趁热把多余的那份装进一个16盎司的甘蔗渣容器里，放凉后再放进冰箱。明天晚上你忙的时候，别人只需用微波炉加热两分钟，晚餐就搞定了。
周日备餐
提前做好一周的饭菜。煮10把干米，够5顿午餐吃（记住，煮熟后体积会膨胀到原来的三倍）。烤5块手掌大小的鸡胸肉，再烤5个拳头大小的什锦蔬菜。
准备五个12 盎司的牛皮纸容器 放在厨房台面上。每份大约配一杯熟米饭、一块鸡肉和一把烤蔬菜。把它们叠放在冰箱里，一周的午餐就搞定了。想要更多样化的选择，可以把食材分别装在8 盎司的容器里，每天随意搭配。
儿童午餐盒
儿童的午餐量大约是成人的一半。一个8 盎司的容器里可以装半手掌大小的蛋白质、一把煮熟的意面或米饭，以及半把蔬菜。较小的份量看起来饱满又容易拿取，这样能鼓励孩子吃完午餐。如果你的孩子不喜欢食物混在一起，可以用多个 8 盎司的容器——一个装主食，一个装配菜，一个装水果。
办公室午餐习惯
厌倦了每天花12-15美元买午餐？不妨在周日用上面提到的方法准备5份午餐。每天早上，准备一个12盎司的容器和一套我们的木制餐具。午餐时间，微波炉加热2分钟即可享用。如果每个工作日都这样做，每周可以节省大约50-60美元——即使扣除容器成本，一年也能节省2500美元以上。
选择合适的容器盛装食物
一旦你掌握了用手准确量取食物的技巧，下一个问题就是如何存放这些分量精准的食物。在TOGO，我们设计的餐盒尺寸与实际食用份量完全匹配，让你的食物不仅美味可口，而且赏心悦目。
8盎司容器：非常适合盛放配菜和儿童食品
我们的8 盎司甘蔗渣容器非常适合盛放单份食物，例如一把蔬菜、一小把米饭（作为配菜）或儿童餐。这些容器由甘蔗渣（甘蔗纤维）制成，可完全生物降解，并在 60-90 天内分解。它们可用于微波炉加热和冷冻，并且足够坚固，可盛放冷热食物。
8盎司的容量也非常适合提前准备餐食，方便您将各种食材分开存放。您可以将蛋白质、谷物和蔬菜分别装入8盎司的容器中，这样在一周内就可以随意搭配食用。
12盎司容器：您的日常午餐解决方案
我们的12盎司牛皮纸盒是备餐的好帮手。两把米饭、一块手掌大小的蛋白质和一小把蔬菜，刚好能装下，而且还有足够的空间让食材自由呼吸。有了它，你周一到周五的午餐就搞定了。
这些容器采用牛皮纸制成，表面涂有植物涂层，防油且完全可生物降解。它们拥有自然质朴的外观，让您的食物看起来新鲜诱人。小贴士：先将容器装满约 70% 的固体食物，然后再加入酱汁，以防止食物变软。
16盎司装：足量晚餐份量
需要准备丰盛的晚餐或午餐时，不妨试试我们16盎司的甘蔗渣容器。它们可以装下一小块手掌大小的蛋白质、大量的蔬菜和两把煮熟的谷物，而且不会显得拥挤。它们非常适合咖喱、意面或炒菜等酱汁丰富的菜肴，也非常适合沙拉，因为绿叶蔬菜需要足够的空间才能保持蓬松。
和我们的 8 盎司容器一样，这些容器可以微波炉加热，可以冷冻，而且完全可生物降解。它们也出奇地结实——你可以把它们叠放在冰箱里，不用担心被压扁或漏水。
快速容器匹配指南
以下是您手工量取的份量如何换算成容器：
一份经典的鸡肉、米饭和西兰花餐（一份鸡肉、两把米饭和一把蔬菜）正好可以装进一个16 盎司的容器里。儿童份量（成人份量的一半）用8 盎司的容器盛装效果很好。如果需要提前准备餐食，可以用12 盎司的容器盛装完整的午餐，或者将不同的食材分别装入多个 8 盎司的容器中，这样更灵活。
为什么TOGO集装箱能带来不同
我们的容器比塑料容器贵0.10-0.15美元左右，但您能获得以下好处：不会有化学物质渗入食物，60-90天即可完全堆肥，而塑料容器则需要在垃圾填埋场等待500年，而且方便微波炉加热。此外，如果分量控制得当，还能减少食物浪费。普通家庭每年浪费价值1500美元的食物——即使只节省20%，也能轻松收回容器的成本。
别忘了选购我们的木制餐具套装，打造完整的可堆肥解决方案。它们结实耐用，没有木头的味道，而且可以和你的餐具一起堆肥。
常见错误（以及如何避免它们）
错误一：测量的是熟的而不是干的。
你看到食谱上写着“每人一杯米饭”，然后你量取的是煮熟的米饭。错了！这个量几乎都是针对干米的。记住：米饭的用量是干米的三倍，意面的用量是干米的两倍。
错误二：忘记准备酱料和配料
您用手量取的是基础食材的用量。如果您要做的是酱汁丰富的意面或咖喱，则需要更大的容器，因为液体会占用空间。每份大约添加 2-3 汤匙（1-1.5 盎司）酱汁。
错误三：未根据食欲进行调整
这些是平均份量。如果是给青少年男孩或运动员做饭，可以多加一把。给小孩子做饭？半份更合适。用手抓着吃就好，不用太在意。
错误 4：混淆液体盎司和固体盎司
这一点很容易让人困惑。当我们说“4盎司鸡肉”时，指的是重量；当我们说“8盎司汤”时，指的是体积。它们是不同的计量单位，但名称相同。是不是很让人摸不着头脑？我们专门写了一篇文章，详细讲解液体盎司和干物质盎司的区别，如果您想深入了解，可以去看看。
儿童与成人：份量大小
儿童在饮食方面并非缩小版的成人。他们的胃容量较小，营养需求也不同。了解如何根据不同年龄段调整食物分量，可以简化膳食计划，并有助于避免让孩子摄入过多成人份量的食物。
幼儿（2-4岁）通常吃成人份量的三分之一左右，而且经常会和父母分享盘子里的食物。小一点的孩子（5-8岁）需要的份量大约是成人份量的一半——一把米饭而不是两把，半手掌大小的蛋白质，以及半把大小的蔬菜。我们的8盎司餐盒非常适合这个年龄段的孩子，因为装到四分之三满时，看起来既饱腹又方便食用，不会让人觉得太多。
年龄较大的孩子（9-12岁）的食量约为成人食量的三分之二。他们可以使用装满的8盎司容器，或者装半个12盎司的容器。12盎司的容器更适合学校午餐，因为他们的食量会逐渐增加。青少年食量与成人相同，青少年运动员通常需要更多食物。青少年食量建议使用我们的16盎司容器。
对孩子来说，餐盒的大小非常重要。看起来分量适中的午餐更容易被吃完。年龄较小的孩子更喜欢看起来装满的小餐盒，而青少年则需要更大的空间来盛放更多食物。
巧妙储存剩菜的方法
你精心烹制了份量完美的饭菜，但有人不饿，或者你特意多做了些留着明天午餐吃。这时，合适的容器就显得尤为重要，它决定了食物是保持新鲜美味，还是最终变成冰箱角落里的“科学实验品”。
剩菜储存的第一条原则是快速冷却。将剩菜摊放在浅容器中，以便快速冷却。这是食品安全的基本常识。细菌在 40°F 到 140°F 之间繁殖迅速，因此您需要尽快让食物离开这个危险温度范围。我们的甘蔗渣容器 因为它们又浅又宽，可以最大限度地增加表面积，从而更快地散热，所以非常适合这种用途。
大多数人都会犯一个错误：把少量食物装进超大的容器里。过多的空气空间反而会加速食物变质，因为氧气充足，细菌更容易滋生。容器的大小应该与食物的份量相匹配。一把剩菜？用一个8 盎司的容器。半只手掌的剩鸡肉和一些米饭？ 12 盎司的容器就足够了。这不仅关乎食物的新鲜度，也关乎冰箱空间。大小合适的容器更容易堆叠，也更节省空间。
一定要给你的容器贴上标签。我知道你觉得你能记住每个容器里装的是什么，以及是什么时候做的，但你肯定记不住。相信我。一小块胶带和一支记号笔只需要五秒钟，就能让你免去“这米饭是周一的还是上周一的？”这种猜谜游戏。写上内容物和日期。未来的你会感谢自己的。
我们可堆肥容器的妙处在于它们可以放入微波炉加热，所以您可以直接用盛放剩菜的容器加热。无需盛到盘子里，也无需清洗额外的餐具。只需打开盖子，微波加热一两分钟即可享用。用完后，容器可以直接放入堆肥箱，60-90天即可分解，而无需像垃圾填埋场那样存放500年。
何时使用实际测量值
你看，手工测量对于日常烹饪来说非常棒，但有时候你需要精确测量：
烘焙：烘焙是一门化学。一定要用精确的计量，否则你的蛋糕会很糟糕。
特殊饮食：如果您正在追踪宏量营养素或遵循医疗饮食，请正确称量食物。
大型活动：要为 50 人以上准备餐食？请查看我们的餐饮份量计算器。 相反，手工测量无法很好地应用于大规模人群。
食谱测试：如果您正在开发一个要分享的食谱，请使用精确的计量，以便其他人可以重现它。
环境角度
有件很棒的事：烹饪适量的食物不仅方便，而且对地球也有好处。
食物浪费是一个巨大的问题。当你烹饪过多食物却将其丢弃时，你不仅浪费了种植、运输和加工这些食物所消耗的水、能源和资源，还浪费了其他资源。仅在美国，我们就浪费了大约30%到40%的食物供应。
通过使用简单的手工计量，您可以烹饪所需的食材，减少浪费。如有剩余，请将其储存在可堆肥容器中。 这意味着就连你的包装也能自然分解。
微小改变，巨大影响。
不同菜系的快速小贴士
意大利之夜（意大利面、披萨、烩饭）
意面：每人两把干意面
披萨：每人 2-3 片（约 1/4 至 1/3 个大披萨）
意大利烩饭：每人1.5把干米（比普通米饭更香浓）
亚洲烹饪（米饭、面条、炒菜）
米饭：主菜用两把干米，配菜用一把米
面条：类似于意大利面，两把干面条
炒蔬菜：每人1.5拳头大小（煮熟后会缩水很多）
墨西哥菜（玉米饼、墨西哥卷饼、米饭和豆子）
玉米饼馅料：每2-3个玉米饼含手掌大小的蛋白质。
米饭：一把干米饭（通常是配菜）
豆子：拳头大小的一份
美式经典菜肴（汉堡、烧烤、通心粉和奶酪）
汉堡肉饼：手掌大小（约 4-6 盎司）
通心粉奶酪：每人两把干意面
烤肉：手掌大小的量，但人们在烧烤时通常会吃更多（1.5个手掌大小比较实际）。
常见问题解答
一个人应该煮多少米饭？
主菜用两把干米，配菜用一把干米。这样算下来，主菜大约需要75克（2.6盎司），配菜大约需要37克（1.3盎司）。煮熟后，米的体积会膨胀到原来的三倍，足够你吃饱，不会剩下太多。
一个人吃多少意面才够？
和米饭一样，主菜用两把干意面就够了。这大约是75克干意面，煮熟后大约是150克。如果搭配浓稠的酱汁或很多配菜，一把就够了。
手工测量对每个人都适用吗？
这种方法对大多数人都适用，因为手的大小与体型相关。不过，要根据食量进行调整——运动员和青少年可能需要更多食物，而幼儿则需要较少。手掌测量法的优点在于它的灵活性。
如果我的手特别小或者特别大怎么办？
手的大小与你的身材成比例，所以自然而然地会根据情况调整。如果你的手比较小，你可能需要的食物量就少一些；如果你的手比较大，你可能需要的食物量就多一些。话虽如此，如果你是为别人做饭，最好还是根据自己的判断或者询问他们的意见。
我该如何测量备餐时的份量？
用手称量，然后乘以你要准备的餐数。例如，5份午餐需要10把干米饭、5份手掌大小的蛋白质和5拳头大小的蔬菜。平均分装到12盎司的容器中，一周的量就搞定了。
烘焙时可以用手量取吗？
不，烘焙需要精确的计量，因为它是一个化学过程。手工计量很适合烹饪（可以随时调整），但不适合烘焙（烘焙中比例至关重要）。
那么像汤或酱汁之类的液体部分呢？
盛汤时，一只手捧起大约 6-8 盎司，这是合适的份量。酱汁的话，每份用 2-3 汤匙（约 1-1.5 盎司）。如果您想了解更多关于液体计量单位的信息，请阅读我们的液体盎司与干物质盎司指南。
我怎么知道应该使用多大的容器？
晚餐的份量，一份蛋白质加上配菜，可以装进一个16 盎司的容器里。午餐的份量，12 盎司的容器比较合适。单份配菜或零食， 8 盎司的容器就足够了。更多详情，请查看我们的容器尺寸指南。
正在筹划大型活动？
手工测量非常适合日常烹饪，但如果你要筹办派对、承办活动或为一大群人做饭，你就需要更精确的计算。
我们的餐饮份量计算器 它可以帮助您准确计算出20、50、100甚至500位客人所需的食物量。它会考虑不同的服务方式（套餐与自助餐）、活动时长，甚至还会计算出您需要的木制餐具和容器的数量。
对于较小的聚会（10-20人），您仍然可以使用手工测量——只需乘以客人人数，并为了安全起见再多加一些即可。
底线
烹饪不必复杂。日常饮食不需要昂贵的秤或量杯。你的双手就是最好的工具，因为它们总是在你身边，大小与你的体型相符，而且让烹饪变得自然流畅，而非令人倍感压力。
记住基本原则：主菜每人两把干米或意面，蛋白质类食物每人手掌大小，蔬菜每人拳头大小。煮熟后，米饭会膨胀三倍，意面会膨胀两倍，所以锅看起来满了也不用担心。
但真正让食物从优秀跃升至卓越的是：将完美的分量与合适的容器搭配。在 TOGO，我们精心设计了各种尺寸的容器，使其与实际食用分量相匹配。我们的8 盎司容器非常适合盛放配菜和儿童餐。我们的12 盎司牛皮纸容器是日常午餐的理想之选。而我们的16 盎司甘蔗渣容器则足以盛放丰盛的晚餐，甚至还有空间盛放酱汁。
我们所有的容器均采用可持续材料制成，可在 60-90 天内完全降解。它们可微波加热，可冷冻，并且足够坚固耐用，适合盛装任何食物。使用完毕后，它们将回归大地，而不是像其他容器那样在未来 500 年内污染环境。这是一个小小的选择，却能带来巨大的改变。
掌握这些简单的计量方法，搭配合适的容器，你再也不会做太多或太少的饭菜了。你的食物会更美味，浪费更少，还能省钱。此外，你也在为保护地球做贡献。这才是真正的三赢！
准备好了吗？拿些外带餐盒吧！ 然后，自信地开始烹饪吧。你的双手知道该怎么做，而我们则为你准备了与之完美匹配的容器。
祝您烹饪愉快！
